💪 Ruokavalio ja treenit kuntoon personal trainerin avustuksella – Osta ravinto- ja treeniohjelmat helposti verkkokaupasta!

Tekoäly on ollut pinnalla jo jonkin aikaa teknologiayritysten avattua työkalunsa kaiken kansan käyttöön. Otin kokeiluun ChatGPT:n ja testasin, kuinka järkevän treeniohjelman se pystyy rakentamaan. Tuloksena oli ihan hyvä treeniohjelma, johon tekisin kuitenkin joitain muutoksia.

TLDR: Tein myös oman muokatun version tekoälyn rakentamasta ohjelmasta. Muokkaamani versio löytyy artikkelin lopusta.

Kovin tarkkoja alkutietoja en koneelle alussa syöttänyt, vaan pyysin vastauksen yksinkertaiseen kysymykseen, joka meni jotakuinkin näin:

Tee 3-jakoinen treeniohjelma

Ensin ohjelma muodosti 1+2-jakoisen treeniohjelman (jonka voisi toki ajatella 3-jakoisena kolmella erilaisella harjoituksella), mutta halusin selkeämmän jaon lihasryhmien välillä, joten kysyin uudestaan. Toisella kerralla tulikin selkeämpi jaottelu.

🤖 Tekoälyn rakentama 3-jakoinen treeniohjelma:

Tässä on esimerkki 3-jakoisesta treeniohjelmasta:

Päivä 1: Rinta, hauis, ojentajat

Penkkipunnerrus 3x8–10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10–12
Ranskalainen punnerrus taljassa 3x10–12
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x10–12
Hauiskääntö taljassa 3x10–12
Dippi triceps-treenilaitteessa 3x10–12

Päivä 2: Selkä, olkapäät, vatsalihakset

Kulmasoutu tangolla 3x8–10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10–12
Maastaveto 3x8–10
Sivuvipunosto käsipainoilla 3x10–12
Ylätaljaveto leveällä otteella 3x10–12
Vatsalihakset valitsemallasi tavalla 3x10–15

Päivä 3: Jalat, takaolkapäät, hauis

Kyykky 3x8–10
Askelkyykky käsipainoilla 3x10–12
Hack-kyykky 3x10–12
Maastavedon kaltainen liike käsipainoilla 3x10–12
Takareisikone 3x10–12
Pohkeet istuen tai seisoen 3x10–15
Hammer curls käsipainoilla 3x10–12

Tämä on vain yksi esimerkki 3-jakoisesta treeniohjelmasta, ja se voidaan muokata vastaamaan yksilöllisiä tarpeita ja tavoitteita. On tärkeää muistaa, että liikkeitä tulee tehdä oikein ja valita painot siten, että ne tuntuvat sopivasti haastavilta, mutta eivät liian raskaalta. Myös riittävä lepo ja ravinto ovat tärkeitä osia tehokkaassa treeniohjelmassa.

🧔🏻 Havaintoja tekoälyn luomasta ohjelmasta

Tekoäly ei kertonut, miten tiheällä frekvenssillä ohjelmaa tulisi suorittaa, joten oletan, että sitä on tarkoitus tehdä kierto per viikko eli 3 treeniä. Treenijako vaikuttaa ihan hyvältä, mutta joitakin huomioita ohjelmasta tuli silti mieleen.

Päivä 1: Rinta, hauis, ojentajat

Vinopenkin käsipainoilla siirtäisin toiseksi liikkeeksi, mutta ei tämä nyt mikään katastrofaalinen asia ole. Pari rintapunnerrusta, 2 kpl hauisliikkeitä ja 2 ojentajaliikettä, joista dipistä tulee epäsuoraa rasitusta rinnalle. Lisäisin myös antirotaatiopunnerruksen treenin loppuun. Treenissä voisi myös ojentaja- ja hauisliikkeet tehdä supersarjoina, esim.:

Liike 1: Penkkipunnerrus
Liike 2: Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Liikepari 3 (supersarja):
- 3a. dippi triceps-treenilaitteessa
- 3b. hauiskääntö käsipainoilla
Liikepari 4 (supersarja):
- 4a. ranskalainen punnerrus taljassa
- 4b. hauiskääntö taljassa
Liike 5: Pallof press taljassa tai kuminauhalla.

Treenijärjestys on osittain myös makuasia, mutta näin minä toteuttaisin kyseiset liikkeet.

Päivä 2: Selkä, olkapäät, vatsalihakset

Selkä saa useasta kulmasta rasitusta, mikä on hyvä. Siirtäisin maastavedon treenin alkuun (tai jopa viimeiseksi selkäliikkeeksi). Siirtäisin myös selkäliikkeet alkuun ja olkapääliikkeet selän jälkeen. Tämäkään ei ole ”pakollinen” muutos, enemmänkin oma preferenssi. Liikettä vatsalihaksille vaihtelisin suoran, vinon ja kiertävän liikkeen välillä. Muuttaisin päivän 2 liikejärjestyksen tähän tapaan:

Liike 1: Maastaveto
Liike 2: Kulmasoutu tangolla (maastavedon jälkeen tanko on sopivasti nenän edessä, joten ei kuin soutamaan!)
Liike 3: Ylätaljaveto leveällä otteella
Liike 4: Pystypunnerrus käsipainoilla
Liike 5: Sivuvipunosto käsipainoilla / pystysoutu käsipainoilla
Liike 6: Vatsalihakset valitsemallasi tavalla.

Päivä 3: Jalat, takaolkapäät, hauis (forkkuja painottava liike)

Tämä päivä muistuttaa paljon Doggcrapp-tyylistä alakroppatreeniä (jossa tosin suoritetaan pohkeet ja takareidet ennen etureisiä), johon on lisätty takaolkapäät. Mutta, missäs se takaolkapääliike oikein on? Ilmeisesti tekoälyn mielestä maastavedon kaltainen liike käsipainoilla riittää takaolkapäiden rasitukseen. Tästä voi olla montaa mieltä, mutta itse lisäisin erillisen takaolkapäihin kohdistuvan liikkeen, kuten vipunostot taakse, facepull tai reverse pec deck. Maastavedon variaation jättäisin tältä päivältä pois kokonaan, koska selkäpäivänä on jo tavallinen veto. Poistaisin muutaman liikkeen ja lisäisin reisiojennuksen loppuun. Tekisin liikejärjestyksestä Doggcrappia muistuttavan:

Päivä 3: Jalat, takaolkapäät, hauis

Liike 1: Facepull taljassa tai vipunosto taakse käsipainoilla
Liike 2: Hammerkääntö käsipainoilla tai hauiskääntö myötäotteella kulmatangolla
Liike 3: Pohkeet istuen tai seisoen
Liike 4: Takareisikone (reidenkoukistus)
Liike 5: Kyykky
Liike 6: Tuettu bulgarialainen askelkyykky käsipainolla
Liike 7: Reisiojennus

Ohjelman toistoalueet ovat hieman pidempiä ja alle 8 toiston sarjoja ei ole ehdotettu millekään liikkeelle. Tämän voisi ottaa huomioon progressiomallissa, mutta sitä ei ole ohjelmassa annettu (vielä). Kuinka ohjelmassa edetään? Pitääkö tahkota viikosta toiseen ilman minkäänlaista progressiomallia?

Kysyin tekoälyltä lisää tietoa kyseisen ”ohjelman” progressiosta ja sain seuraavan vastauksen:

🤖 Progressiomallin täydennys

Olet oikeassa, progressiomalli on tärkeä osa tehokasta treeniohjelmaa, ja sen tulisi olla huomioituna myös 3-jakoisessa ohjelmassa. Alla on esimerkki progressiomallista, jota voit soveltaa edellä mainittuun treeniohjelmaan:

Ensimmäinen viikko:

Tee jokaisella liikkeellä 3 sarjaa 8–10 toistoa. Valitse painot, jotka mahdollistavat teknisesti puhtaan suorituksen viimeisillä toistoilla.

Toinen viikko:

Lisää jokaiseen liikkeeseen 2,5–5 kg painoa. Tee jokaisella liikkeellä 3 sarjaa 8–10 toistoa. Valitse painot, jotka mahdollistavat teknisesti puhtaan suorituksen viimeisillä toistoilla.

Kolmas viikko:

Lisää jokaiseen liikkeeseen 2,5–5 kg painoa. Tee jokaisella liikkeellä 3 sarjaa 6–8 toistoa. Valitse painot, jotka mahdollistavat teknisesti puhtaan suorituksen viimeisillä toistoilla.

Neljäs viikko:

Lisää jokaiseen liikkeeseen 2,5–5 kg painoa. Tee jokaisella liikkeellä 3 sarjaa 6–8 toistoa. Pyri tekemään viimeisestä sarjasta raskaampi kuin edellisestä viikosta.

Kun olet käynyt läpi neljä viikkoa, voit aloittaa uudestaan ensimmäisestä viikosta, mutta lisäämällä painoja jokaiseen liikkeeseen hieman enemmän kuin edellisellä kierroksella. Muista kuitenkin kuunnella kehoasi ja varmista, että suoritat liikkeet teknisesti oikein.

🧔🏻 Yhteenveto

Ohjelman progressio noudattaa lineaarista mallia, jossa painoa lisätään viikoittain ja loppukierrosta laskeva toistoalue antaa painojen lisäykseen lisää pelivaraa. Toistoalue ei ole vakioitu, vaan on esimerkiksi 8–10, mikä antaa mahdollisuuden puskea tuplaprogressiota (painojen + toistojen lisäys), kuitenkin kahden viikon välein toistoalue on laskeva, mikä on mielestäni aivan turhan lyhyt aika tuplaprogressioon. Huomioitavaa on myös, että samoissa liikkeissä kuormaa ei voi lisätä esimerkiksi käsiliikkeiden kanssa samaa tahtia kuin vaikkapa maastavedossa. Ei ohjelman tekemä progressiokaan täysin kelvoton ole, mutta tekisin muutoksia siihen riippuen treenaajasta myös volyymin osalta.

Muokkaamani versio ohjelmasta, jonka jatkoprogression voi soveltaa (tarvittaessa voit palkata valmentajan apuun 😉)

Halusin pitää lihasryhmäkohtaisen jaottelun samana kuin tekoälyn tekemässä ohjelmassa, koska muutenhan siitä olisi tullut täysin eri ohjelma. Ohjelma on 3 treeniä viikossa. Toki ”1 on 1 off” sopii oikein mainiosti, tai tiheämpikin kierto riippuen treenaajan ominaisuuksista, mutta yleisemmin sovellettavan esimerkin vuoksi (ja tekoäly ei kertonut kuinka usein treeni, joten oletetaan) 3 treeniä viikkoon. Lopussa myös esimerkki progressiomalliin.

treeni	päivä
maanantai	jalat, takaolkapäät, kyynärvarret
tiistai	lepo
keskiviikko	rinta, hauis, ojentajat
torstai	lepo
perjantai	selkä, olkapäät, vatsalihakset
lauantai	lepo
sunnuntai	lepo

Päivä 1: Jalat, takaolkapäät, hauis

Liike 1: Facepull taljassa tai vipunosto taakse käsipainoilla, 3 sarjaa
Liike 2: Hammerkääntö käsipainoilla tai hauiskääntö myötäotteella kulmatangolla, 3 sarjaa
Liike 3: Pohkeet istuen tai seisoen, 4 sarjaa
Liike 4: Takareisikone (reidenkoukistus), 4 sarjaa
Liike 5: Kyykky tangolla, 4 sarjaa
Liike 6: Tuettu bulgarialainen askelkyykky käsipainolla, 3 sarjaa
Liike 7: Reisiojennus, 3 sarjaa

Päivä 2: Rinta, hauis, ojentajat

Liike 1: Penkkipunnerrus, 4 sarjaa
Liike 2: Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, 4 sarjaa
Liikepari 3 (supersarja):
- 3a. dippi triceps-treenilaitteessa, 3 sarjaa
- 3b. hauiskääntö käsipainoilla, 3 sarjaa
Liikepari 4 (supersarja):
- 4a. ranskalainen punnerrus taljassa, 3 sarjaa
- 4b. hauiskääntö taljassa, 3 sarjaa
Liike 5: Pallof press, 3 sarjaa

Päivä 2: Selkä, olkapäät, vatsalihakset

Liike 1: Maastaveto, 4 sarjaa
Liike 2: Kulmasoutu tangolla (tanko on maastavedon jälkeen sopivasti nenän edessä, joten ei kuin soutamaan!), 4 sarjaa
Liike 3: Ylätaljaveto leveällä otteella, 3 sarjaa
Liike 4: Pystypunnerrus käsipainoilla / tangolla, 4 sarjaa
Liike 5: Sivuvipunosto käsipainoilla / pystysoutu käsipainoilla, 3 sarjaa
Liike 6: Vatsalihakset valitsemallasi tavalla, 4 sarjaa

Viikot 1–4

Aloita kierto siten, että jokaisessa liikkeessä jää varastoon 3–4 toistoa, eli ei kannata aloittaa uutta ohjelmaa täydellä teholla.

Jokaisessa liikkeessä toistoalue voi olla 10–12 toistoa
Etene viikoittain niin, että saat toistoja tai kuormaa jokaisella viikolla lisättyä liikkeisiin.
Viimeisellä viikolla sarjoissa jää varastoon korkeintaan 1 toisto.

Viikko 5 kevennys

Suorita ohjelma kuten aiemmallakin viikolla, mutta pudota sarjapainoista 50 % tai suorita jokaista liikettä ainoastaan 1 sarja ja tee 2 toistoa vähemmän kuin aiemmalla viikolla per sarja (painojen pysyessä samana).

Viikot 6–

Tästä eteenpäin voit muokata ohjelmaa haluamaasi suuntaan esimerkiksi volyymin tai intensiteetin lisäyksellä. Muista vaihtaa myös toistoaluetta!

Jos testaat ohjelmaa, niin olisi mukava kuulla kokemuksistasi. Muista syödä riittävästi. Treeniin sopivat ravinto-ohjelmat löydät täältä:

Ruokavaliot lihasmassan kasvatukseen

Ruokavaliot dieetille

# 3-jakoinen

Voiko treeniohjelman luoda tekoälyllä?