Stronglifts 5x5 ohjelma
StrongLifts-voimanosto-ohjelman on luotsannut Mehdi Hadim. StrongLifts on suosittu treeniohjelma aloittelijoille sekä keskitason nostajille. Treenaaminen perustuu raskaisiin moninivelliikkeisiin eikä sisällä turhia kikkailuja. Ohjelmaan riittää kolme treenipäivää viikossa, ja lopun ajan voi keskittyä esimerkiksi syömiseen ja lepäämiseen.
StrongLifts pohjautuu kahteen erilaiseen treeniin: treeniin A & B, joita vuorotellaan peräkkäin. Treenit suoritetaan kolme kertaa viikossa niin, että jokaisen treenin välissä on vähintään yksi lepopäivä.
Ohjelman perusversion kumpikin treenipäivä sisältää vain kolme liikettä. Treenit ovat seuraavanlaiset:
treeni A
- takakyykky 5x5
- penkkipunnerrus tangolla 5x5
- Pendlay-soutu tangolla 5x5
treeni B
- takakyykky 5x5
- pystypunnerrus tangolla 5x5
- maastaveto tangolla 1x5
Kuten ohjelmasta huomaa, jokainen treenikerta sisältää aloitusliikkeenä takakyykyn, joka on yksi parhaista moninivelliikkeistä kokonaisvaltaisen vaikutuksensa takia, ja siksi se sopii molempiin treeneihin. Raskaiden punnerrusten jälkeen soutu ja veto viimeistelevät ohjelman molemmat treenikerrat.
Kuinka ohjelma aloitetaan?
Ohjelman voi aloittaa kahdella tapaa:
- aloitus 50 % nykyisen viiden toiston (1x5) sarjan maksimeista tai
- aloita punnerrukset ja kyykky pelkällä tangolla, veto 40 kg ja soutu 30 kg painoilla (tarvittaessa voit aloittaa vedon ja soudunkin pelkällä tangolla).
Nosta joka treenikerralla liikkeissä painoa 2,5 kg, poislukien maastavedossa, jossa lisätään painoa 5 kg per kerta 100 kg asti. Alussa ohjelma vaikuttaa helpolta, mutta nopeasti huomaat kuormien kasvaessa kerta kerralta, että ohjelma ei ole enää kevyimmästä päästä.
Failure
Jos et saa viittä sarjaa viiden toistoja täyteen kolmena peräkkäisenä treenikertana, pudota sarjapainoja 10 % ja jatka progressiota uudestaan. Jos pudotat sarjapainoja kolme kertaa tai tunnet itsesi uupuneeksi etkä palaudu kunnolla, siirry tekemään ohjelmaa 3x5 toistoilla. Kun 3x5 on ajettu loppuun, siirry 3x3 alueelle. Viimeisenä toistoalueena 3x3 failuren jälkeen vielä 1x3 toistot niin, että teet kovan 1x3 sarjan jälkeen kaksi kevyempää 1x3 sarjaa.
Apuliikkeet
Jos haluat lisätä apuliikkeitä käsille, ne tulevat treenin A tai treenin B loppuun.
Treenin A apuliikkeet:
- 3x5 dippi lisäpainolla
- 2x8 ranskalainen punnerrus tangolla
Treenin B apuliikkeet:
- 3x5 leuanveto lisäpainolla
- 2x8 hauiskääntö tangolla
Aloita lisäpainojen käyttäminen dipissä ja leuanvedossa kun saat kyseisissä liikkeissä 3x10 toistoa kehon painolla.
Esimerkki viikon treeneistä
Jos treenipäivät ovat maanantai, keskiviikko ja perjantai, treeniviikko voisi näyttää esimerkiksi seuraavanlaiselta.
| ma | ti | ke | to | pe | la | su |
|---|---|---|---|---|---|---|
| treeni A | lepo | treeni B | lepo | treeni A | lepo | lepo |
Seuraavalla viikolla maanantaina olisi treeni A, keskiviikkona treeni B jne.
Syöminen
Muista syödä riittävästi kun suoritat ohjelmaa.
Ruokavaliot lihasmassan kasvatukseen
- Ruokavalio 4000 kcal
- Ruokavalio 3500 kcal
- Ruokavalio 3000 kcal
- Ruokavalio 2500 kcal
- Ruokavalio 2000 kcal
Ruokavaliot dieetille
- Ruokavalio 3000 kcal
- Ruokavalio 2700 kcal
- Ruokavalio 2400 kcal
- Ruokavalio 2100 kcal
- Ruokavalio 1800 kcal
- Ruokavalio 1500 kcal
Lähde
