Korkeakalorinen ruokavalio 3300kcal
1. Aamiainen
- 100 g kaurahiutale (puuro)
- 100 g raejuusto
- marjoja/mehukeittoa
- 250 g rasvaton maitorahka
- kahvia ja mehua
- 2 rkl cashewpähkinöitä
2. Lounas
- 250 g munakas
- 25 g hirssi
- salaattia/juureksia, jossa n. teelusikallinen oliiviöljyä
- 250 g rasvaton maitorahka
3. Välipala
- 1 täysjyväleipäpala, jossa margariinia sekä leikkele- ja juustosiivu
- 1 banaani
4. Illallinen
- 250 g tofu
- 100 g riisi (basmati)
- salaattia, jossa n. teelusikallinen oliiviöljyä
- 100 g raejuusto
- 2 rkl cashewpähkinöitä
5. Iltapala
- 90 g kauramurot (esimerkiksi Fazer kuningatar/ei pelkkä sokerimuro)
- 140 g (1 purkki) tonnikalaa öljyssä
- salaattia
- 50 g raejuusto
- 50 g avokado
Ravintoarvot per ruoka:
Taulukkoon ei ole listattu mukaan kaikkia marjoja/hedelmiä/salaattia ynnä muita semmoisia, joiden kokonaiskalorit ovat hyvin vähäiset, vaikka niitä söisi runsaan määrän.
Kokonaiskalorit ja makrot tälle esimerkille: 3308kcal: 240.6 g proteiinia, 272 g hiilareita ja 132.3 g rasvaa
| Ruoka | määrä | kalorit (kcal) | proteiini (g) | hiilihydraatit (g) | rasva (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| kaurahiutale | 100 g | 370 kcal | 14 g | 55 g | 8 g |
| raejuusto | 100 g | 86 kcal | 15 g | 1.8 g | 2 g |
| rasvaton maitorahka | 1 kpl (250 g) | 150 kcal | 25 g | 10.8 g | 0.8 g |
| cashewpähkinä | 2 ruokalusikallista | 103 kcal | 4 g | 3 g | 8 g |
| munakas | 250 g | 485 kcal | 32.3 g | 0.8 g | 39.7 g |
| hirssi | 25 g | 88 kcal | 2.8 g | 17.3 g | 0.8 g |
| riisi (basmati) | 100 g | 350 kcal | 8.5 g | 77 g | 1 g |
| oliiviöljy | teelusikallinen | 44 kcal | 0 g | 0 g | 5 g |
| täysjyväleipä (täytteillä) | 1 pala | 113 kcal | 5.8 g | 11.5 g | 11.3 g |
| banaani | 1 kpl | 109 kcal | 1.5 g | 22.9 g | 0.5 g |
| tofu | 250 g | 320 kcal | 33.5 g | 2.5 g | 19 g |
| kauramurot | 90 g | 340 kcal | 12.6 g | 52.2 g | 6.4 g |
| tonnikala öljyssä | 140 g (1 purkki) | 248 kcal | 32.2 g | 0 g | 13.2 g |
| avokado | 25 g (n. 1/4 kpl) | 70 kcal | 0.9 g | 0.3 g | 6.9 g |
Ruokavaliot lihasmassan kasvatukseen
