Korkeakalorinen ruokavalio 3300kcal

🥕 Kiinnostavatko ravintosisällöt? Täältä löydät yli 3400 elintarvikkeen ja 54 ravintotekijän tiedot helpolla haulla.

1. Aamiainen

  • 100 g kaurahiutale (puuro)
  • 100 g raejuusto
  • marjoja/mehukeittoa
  • 250 g rasvaton maitorahka
  • kahvia ja mehua
  • 2 rkl cashewpähkinöitä

2. Lounas

  • 250 g munakas
  • 25 g hirssi
  • salaattia/juureksia, jossa n. teelusikallinen oliiviöljyä
  • 250 g rasvaton maitorahka

3. Välipala

  • 1 täysjyväleipäpala, jossa margariinia sekä leikkele- ja juustosiivu
  • 1 banaani

4. Illallinen

  • 250 g tofu
  • 100 g riisi (basmati)
  • salaattia, jossa n. teelusikallinen oliiviöljyä
  • 100 g raejuusto
  • 2 rkl cashewpähkinöitä

5. Iltapala

  • 90 g kauramurot (esimerkiksi Fazer kuningatar/ei pelkkä sokerimuro)
  • 140 g (1 purkki) tonnikalaa öljyssä
  • salaattia
  • 50 g raejuusto
  • 50 g avokado

Ravintoarvot per ruoka:

Taulukkoon ei ole listattu mukaan kaikkia marjoja/hedelmiä/salaattia ynnä muita semmoisia, joiden kokonaiskalorit ovat hyvin vähäiset, vaikka niitä söisi runsaan määrän.

Kokonaiskalorit ja makrot tälle esimerkille: 3308kcal: 240.6 g proteiinia, 272 g hiilareita ja 132.3 g rasvaa

Ruoka määrä kalorit (kcal) proteiini (g) hiilihydraatit (g) rasva (g)
kaurahiutale 100 g 370 kcal 14 g 55 g 8 g
raejuusto 100 g 86 kcal 15 g 1.8 g 2 g
rasvaton maitorahka 1 kpl (250 g) 150 kcal 25 g 10.8 g 0.8 g
cashewpähkinä 2 ruokalusikallista 103 kcal 4 g 3 g 8 g
munakas 250 g 485 kcal 32.3 g 0.8 g 39.7 g
hirssi 25 g 88 kcal 2.8 g 17.3 g 0.8 g
riisi (basmati) 100 g 350 kcal 8.5 g 77 g 1 g
oliiviöljy teelusikallinen 44 kcal 0 g 0 g 5 g
täysjyväleipä (täytteillä) 1 pala 113 kcal 5.8 g 11.5 g 11.3 g
banaani 1 kpl 109 kcal 1.5 g 22.9 g 0.5 g
tofu 250 g 320 kcal 33.5 g 2.5 g 19 g
kauramurot 90 g 340 kcal 12.6 g 52.2 g 6.4 g
tonnikala öljyssä 140 g (1 purkki) 248 kcal 32.2 g 0 g 13.2 g
avokado 25 g (n. 1/4 kpl) 70 kcal 0.9 g 0.3 g 6.9 g