Matalakalorinen ruokavalio 1800kcal

🥕 Kiinnostavatko ravintosisällöt? Täältä löydät yli 3400 elintarvikkeen ja 54 ravintotekijän tiedot helpolla haulla.

1. Aamiainen:

  • 75 g kaurahiutale (puuro)
  • 50 g raejuusto
  • marjoja/mehukeittoa
  • 1 kananmuna
  • kahvia ja mehua

2. Lounas

  • 100 g tonnikalaa öljyssä
  • salaattia (tomaattia ja kurkkua + salaatinlehtiä yms.)
  • 150 g kreikkalainen jogurtti 2 %
  • 2 viipaletta täysjyväleipää, joissa margariinia, leikkele- ja juustosiivu

3. Illallinen

  • 125 g tofu
  • 50 g riisi (jasmiini)
  • salaattia, jossa n. teelusikallinen oliiviöljyä
  • 50 g raejuusto

4. Iltapala

  • 50 g Corn flakes murot
  • 75 g kultakalkkuna
  • 150 g kreikkalainen jogurtti 2 %
  • marjoja/hedelmiä
  • 50 g (n. puolikas) avokado

Ravintoarvot per ruoka:

Taulukkoon ei ole listattu mukaan kaikkia marjoja/hedelmiä/salaattia ynnä muita semmoisia, joiden kokonaiskalorit ovat hyvin vähäiset, vaikka niitä söisi runsaan määrän.

Kokonaiskalorit ja makrot tälle esimerkille: 1801 kcal: 128 g proteiinia, 164.6 g hiilareita ja 79.4 g rasvaa

Ruoka määrä kalorit (kcal) proteiini (g) hiilihydraatit (g) rasva (g)
kaurahiutale 75 g 278 kcal 10.5 g 41.3 g 6 g
raejuusto 50 g 43 kcal 7.5 g 0.9 g 1 g
kananmuna 1 kpl 74 kcal 7 g 0 g 5 g
tonnikalasalaatti 100 g 164 kcal 25 g 0.9 g 6.6 g
kreikkalainen jogurtti 2 % 150 g 90 kcal 8.7 g 7.2 g 3 g
tofu 125 g 160 kcal 17 g 1 g 10 g
riisi (jasmiini) 50 g 177 kcal 3.4 g 39.5 g 0.4 g
oliiviöljy teelusikallinen 44 kcal 0 g 0 g 5 g
täysjyväleipä (täytteillä) 2 palaa 226 kcal 11.6 g 22.3 g 22.6 g
Corn flakes -murot 50 g 189 kcal 3.5 g 42 g 0.5 g
kultakalkkuna 75 g 83 kcal 15.8 g 0.8 g 1.5 g
avokado 50 g (n. puolikas) 140 kcal 1.8 g 0.6 g 13.8 g