Matalakalorinen ruokavalio 1800kcal

💪 Ruokavaliot runsailla vaihtoehdoilla erilaisia hiilihydraatin, rasvan ja proteiinin lähteitä löydät verkkokaupastani. Verkkokaupan ruokavaliot sisältävät laajan korvauslistan ja ovat mahdollisia toteuttaa ruoka–aineallergiat huomioiden (esim. laktoositon, gluteeniton) tai kasvispainotteisesti. Siirry verkkokauppaan

1. Aamiainen:

  • 75 g kaurahiutale (puuro)
  • 50 g raejuusto
  • marjoja/mehukeittoa
  • 1 kananmuna
  • kahvia ja mehua

2. Lounas

  • 100 g tonnikalaa öljyssä
  • salaattia (tomaattia ja kurkkua + salaatinlehtiä yms.)
  • 150 g kreikkalainen jogurtti 2 %
  • 2 viipaletta täysjyväleipää, joissa margariinia, leikkele- ja juustosiivu

3. Illallinen

  • 125 g tofu
  • 50 g riisi (jasmiini)
  • salaattia, jossa n. teelusikallinen oliiviöljyä
  • 50 g raejuusto

4. Iltapala

  • 50 g Corn flakes murot
  • 75 g kultakalkkuna
  • 150 g kreikkalainen jogurtti 2 %
  • marjoja/hedelmiä
  • 50 g (n. puolikas) avokado

Ravintoarvot per ruoka:

Taulukkoon ei ole listattu mukaan kaikkia marjoja/hedelmiä/salaattia ynnä muita semmoisia, joiden kokonaiskalorit ovat hyvin vähäiset, vaikka niitä söisi runsaan määrän.

Kokonaiskalorit ja makrot tälle esimerkille: 1801 kcal: 128 g proteiinia, 164.6 g hiilareita ja 79.4 g rasvaa

Ruoka määrä kalorit (kcal) proteiini (g) hiilihydraatit (g) rasva (g)
kaurahiutale 75 g 278 kcal 10.5 g 41.3 g 6 g
raejuusto 50 g 43 kcal 7.5 g 0.9 g 1 g
kananmuna 1 kpl 74 kcal 7 g 0 g 5 g
tonnikalasalaatti 100 g 164 kcal 25 g 0.9 g 6.6 g
kreikkalainen jogurtti 2 % 150 g 90 kcal 8.7 g 7.2 g 3 g
tofu 125 g 160 kcal 17 g 1 g 10 g
riisi (jasmiini) 50 g 177 kcal 3.4 g 39.5 g 0.4 g
oliiviöljy teelusikallinen 44 kcal 0 g 0 g 5 g
täysjyväleipä (täytteillä) 2 palaa 226 kcal 11.6 g 22.3 g 22.6 g
Corn flakes -murot 50 g 189 kcal 3.5 g 42 g 0.5 g
kultakalkkuna 75 g 83 kcal 15.8 g 0.8 g 1.5 g
avokado 50 g (n. puolikas) 140 kcal 1.8 g 0.6 g 13.8 g

Ruokavaliot dieetille

Ota tietotaitoni käyttöön ja hyppää suoraan harjoittelun ytimeen.