Matalakalorinen ruokavalio 1800kcal
1. Aamiainen:
- 75 g kaurahiutale (puuro)
- 50 g raejuusto
- marjoja/mehukeittoa
- 1 kananmuna
- kahvia ja mehua
2. Lounas
- 100 g tonnikalaa öljyssä
- salaattia (tomaattia ja kurkkua + salaatinlehtiä yms.)
- 150 g kreikkalainen jogurtti 2 %
- 2 viipaletta täysjyväleipää, joissa margariinia, leikkele- ja juustosiivu
3. Illallinen
- 125 g tofu
- 50 g riisi (jasmiini)
- salaattia, jossa n. teelusikallinen oliiviöljyä
- 50 g raejuusto
4. Iltapala
- 50 g Corn flakes murot
- 75 g kultakalkkuna
- 150 g kreikkalainen jogurtti 2 %
- marjoja/hedelmiä
- 50 g (n. puolikas) avokado
Ravintoarvot per ruoka:
Taulukkoon ei ole listattu mukaan kaikkia marjoja/hedelmiä/salaattia ynnä muita semmoisia, joiden kokonaiskalorit ovat hyvin vähäiset, vaikka niitä söisi runsaan määrän.
Kokonaiskalorit ja makrot tälle esimerkille: 1801 kcal: 128 g proteiinia, 164.6 g hiilareita ja 79.4 g rasvaa
| Ruoka | määrä | kalorit (kcal) | proteiini (g) | hiilihydraatit (g) | rasva (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| kaurahiutale | 75 g | 278 kcal | 10.5 g | 41.3 g | 6 g |
| raejuusto | 50 g | 43 kcal | 7.5 g | 0.9 g | 1 g |
| kananmuna | 1 kpl | 74 kcal | 7 g | 0 g | 5 g |
| tonnikalasalaatti | 100 g | 164 kcal | 25 g | 0.9 g | 6.6 g |
| kreikkalainen jogurtti 2 % | 150 g | 90 kcal | 8.7 g | 7.2 g | 3 g |
| tofu | 125 g | 160 kcal | 17 g | 1 g | 10 g |
| riisi (jasmiini) | 50 g | 177 kcal | 3.4 g | 39.5 g | 0.4 g |
| oliiviöljy | teelusikallinen | 44 kcal | 0 g | 0 g | 5 g |
| täysjyväleipä (täytteillä) | 2 palaa | 226 kcal | 11.6 g | 22.3 g | 22.6 g |
| Corn flakes -murot | 50 g | 189 kcal | 3.5 g | 42 g | 0.5 g |
| kultakalkkuna | 75 g | 83 kcal | 15.8 g | 0.8 g | 1.5 g |
| avokado | 50 g (n. puolikas) | 140 kcal | 1.8 g | 0.6 g | 13.8 g |
Ruokavaliot dieetille
