Oman ruokavalion suunnittelu
Ravinto-ohjelmat ovat mitoitettuja ohjelmia, joiden tavoitteena on tarjota helpot ohjeet ruokailemisesta niin ravintoaineellisesti kuin määrällisestikin. Ravinto-ohjelmat ovat useimmiten suunniteltu henkilökohtaisesti parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi. Ravinto-ohjelmia suunnitellessa tulee huomioida mm. allergiat, makroravinnejakaumat, tavoitteet ja rajoitteet.
Makroravinnejakauma
Makroravinnejakauma kertoo kuinka paljon ruokavaliossa on mitäkin makroravinnetta, jotka ovat:
- proteiini
- hiilihydraatti
- rasva
Ihanteellinen makroravinteiden määrä riippuu henkilön ruumiinrakenteesta, tavoitteista jne. Hyvänä nyrkkisääntönä voi pitää, että makroravinteista rasvaa olisi 20 % tai enemmän, proteiinia tavoitteista riippuen 1-2 g per painokilo, ja loput voivat olla hiilihydraattia, jos kyseessä on esimerkiksi luonnostaan hoikka henkilö. Jos henkilö kasvattaa lihasmassaa, on perusteltua syödä proteiinia 2-3 g per painokilo tai jopa enemmän. Aterioilla pitää myös muistaa syödä runsaasti erilaisia kasviksia, juureksia ja hedelmiä. Kaikkia mikroravinteita ja vitamiineja ei saa purkista.
Muista syödä riittävästi ja monipuolisesti vaikka olisitkin dieetillä. Painonpudottajien ei pidä elää millään 1000kcal kitudieetiillä, sillä aiheutat vain haittaa kehollesi. Vaihtele proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan lähteitä yksitoikkoisen puputtamisen sijaan.
Ruoka-ainevaihtoehdot
Hyvään ravinto-ohjelmaan sisältyy aina useita vaihtoehtoja proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan lähteille sekä lisukkeille, kastikkeille ja mausteille. Ravintoaineiden lähteenä voi olla esimerkiksi seuraavia:
Proteiini
- liha (kana, kala ja nauta)
- rahka, raejuusto, muut vähärasvaiset juustot
- kasviproteiinit (tofu, soija, yms.)
- kanamuna
Rasva
- oliiviöljy ja muut hyvänlaatuiset kasvisöljyt
- erilaiset pähkinät
- manteli
- avokado
- siemenet
- kananmuna
- rasvainen kala (esim. lohi)
Hiilihydraatti
- riisi
- pasta
- peruna
- kaura
- nuudelit yms.
Mikroravinteet
- vihannekset
- juurekset
- hedelmät
Lisäravinteet
Lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti vain lisäravinteita normaalin ruokavalion ohelle. Älä mieluiten korvaa näillä normaaleja aterioita (tilanteita myös tulee jolloin heradrinkki voi olla fiksu vaihtoehto). Seuraavia lisäravinteita suosittelen käyttämään harjoittelun ohessa:
- Kreatiini, halpa ja paljon tutkittu lisäravinne. Lue lisää kreatiinista.
- Laadukas proteiinilisä, esimerkiksi heraisolaatti.
- Kalanmaksaöljy kapseleina (tai hurjimmat juovat kalanmaksaöljyä), jos rasvaista kalaa ei tule syötyä keskimäärin kahdesti viikossa.
- D-vitamiini pimeän aikaan.
Älä tingi ruuan laadusta jotta voisit käyttää enemmän lisäravinteita.
Ruokavalioesimerkkejä
Seuraavista linkeistä löydät ruokavaliot lihasmassan kasvatukseen sekä dieetille (ota huomioon tavoitteesi).
Ruokavaliot lihasmassan kasvatukseen
- Ruokavalio 4000 kcal
- Ruokavalio 3500 kcal
- Ruokavalio 3000 kcal
- Ruokavalio 2500 kcal
- Ruokavalio 2000 kcal
Ruokavaliot dieetille
