Oman ruokavalion suunnittelu

🥕 Kiinnostavatko ravintosisällöt? Täältä löydät yli 3400 elintarvikkeen ja 54 ravintotekijän tiedot helpolla haulla.

Ravinto-ohjelmat ovat mitoitettuja ohjelmia, joiden tavoitteena on tarjota helpot ohjeet ruokailemisesta niin ravintoaineellisesti kuin määrällisestikin. Ravinto-ohjelmat ovat useimmiten suunniteltu henkilökohtaisesti parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi. Ravinto-ohjelmia suunnitellessa tulee huomioida mm. allergiat, makroravinnejakaumat, tavoitteet ja rajoitteet.

Makroravinnejakauma

Makroravinnejakauma kertoo kuinka paljon ruokavaliossa on mitäkin makroravinnetta, jotka ovat:

  • proteiini
  • hiilihydraatti
  • rasva

Ihanteellinen makroravinteiden määrä riippuu henkilön ruumiinrakenteesta, tavoitteista jne. Hyvänä nyrkkisääntönä voi pitää, että makroravinteista rasvaa olisi 20 % tai enemmän, proteiinia tavoitteista riippuen 1-2 g per painokilo, ja loput voivat olla hiilihydraattia, jos kyseessä on esimerkiksi luonnostaan hoikka henkilö. Jos henkilö kasvattaa lihasmassaa, on perusteltua syödä proteiinia 2-3 g per painokilo tai jopa enemmän. Aterioilla pitää myös muistaa syödä runsaasti erilaisia kasviksia, juureksia ja hedelmiä. Kaikkia mikroravinteita ja vitamiineja ei saa purkista.

Muista syödä riittävästi ja monipuolisesti vaikka olisitkin dieetillä. Painonpudottajien ei pidä elää millään 1000kcal kitudieetiillä, sillä aiheutat vain haittaa kehollesi. Vaihtele proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan lähteitä yksitoikkoisen puputtamisen sijaan.

Ruoka-ainevaihtoehdot

Hyvään ravinto-ohjelmaan sisältyy aina useita vaihtoehtoja proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan lähteille sekä lisukkeille, kastikkeille ja mausteille. Ravintoaineiden lähteenä voi olla esimerkiksi seuraavia:

Proteiini

  • liha (kana, kala ja nauta)
  • rahka, raejuusto, muut vähärasvaiset juustot
  • kasviproteiinit (tofu, soija, yms.)
  • kanamuna

Rasva

  • oliiviöljy ja muut hyvänlaatuiset kasvisöljyt
  • erilaiset pähkinät
  • manteli
  • avokado
  • siemenet
  • kananmuna
  • rasvainen kala (esim. lohi)

Hiilihydraatti

  • riisi
  • pasta
  • peruna
  • kaura
  • nuudelit yms.

Mikroravinteet

  • vihannekset
  • juurekset
  • hedelmät

Lisäravinteet

Lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti vain lisäravinteita normaalin ruokavalion ohelle. Älä mieluiten korvaa näillä normaaleja aterioita (tilanteita myös tulee jolloin heradrinkki voi olla fiksu vaihtoehto). Seuraavia lisäravinteita suosittelen käyttämään harjoittelun ohessa:

  1. Kreatiini, halpa ja paljon tutkittu lisäravinne. Lue lisää kreatiinista.
  2. Laadukas proteiinilisä, esimerkiksi heraisolaatti.
  3. Kalanmaksaöljy kapseleina (tai hurjimmat juovat kalanmaksaöljyä), jos rasvaista kalaa ei tule syötyä keskimäärin kahdesti viikossa.
  4. D-vitamiini pimeän aikaan.

Älä tingi ruuan laadusta jotta voisit käyttää enemmän lisäravinteita.

Ruokavalioesimerkkejä:

Seuraavista linkeistä löydät muutaman esimerkin ruokavalion rungosta. Ota huomioon tavoitteesi ja rakenna ruokavalio sen mukaan. Muista vaihdella proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan lähteitä.