Artikkelia päivitetty:
Julkaistu:
Mikä on paras treenijako kuntosaliharjoittelussa?
Treenijaolla tarkoitetaan sitä kuinka useassa osassa kehon eri lihasryhmiä treenataan. Esimerkiksi 1-jakoisessa ohjelmassa koko kroppa käydään läpi yhdessä treenissä ja 2-jakoisessa ohjelmassa kahdessa treenissä (esimerkiksi ylä- ja alakroppa eri treeneissä).
Yleensä treenijako valitaan sen mukaan, kuinka usein on mahdollista harjoitella treenikierron aikana. Treenikierto määrittää, kuinka monessa päivässä treeniohjelma suoritetaan läpi. Kierto voi olla esimerkiksi 7 päivää ja mennä seuraavalla tavalla viikonpäivien mukaan:
| ma | ti | ke | to | pe | la | su |
|---|---|---|---|---|---|---|
| treeni A | lepo | treeni B | lepo | treeni A | lepo | lepo |
Eli kolme treenipäivää viikossa ja loput päivät lepoa. Tälläiseen kiertoon sopisivat esimerkiksi 1-, 2- ja 3-jakoiset harjoitusohjelmat.
Treenijakoja on useita erilaisia, eikä harjoitellessa ole yhtä oikeaa tai väärää tapaa. Kaikille treenijaoille on oma paikkansa, kunhan harjoitellessa muistaa progressiivisuuden ja riittävän kasvuärsykkeen saamisen harjoituksista omaan ohjelmaan suhteutettuna.
Erilaisia treenijakoja on todella iso määrä, ja näistä voi myös tehdä yhdistelmäjakoja. Kannattaa pyrkiä jakamaan lihasryhmien rasitus mahdollisimman tasaisesti omien heikkouksien ja vahvuuksien mukana (jos vammat eivät estä, niin älä treenaa pelkkää yläkroppaa..). Alla muutamia yleisimpiä:
Yleisimpiä treenijakoja
Tässä listattuna muutamia yleisimpiä treenijakoja:
1-jakoinen
Tämä on helppo muistaa. Koko kroppa käydään yhdessä harjoituksessa läpi.
- koko kroppa
2-jakoinen
Tässä on muutama vaihtoehto lihasten läpikäyntiin. Esimerkiksi:
Ylä- / alakroppa
- yläkroppa: rinta / olkapäät / ojentajat / selkä / kädet
- alakroppa: etureidet / takareidet / pakarat / pohkeet / vatsa
tai:
Doggcrapp-jako
- rinta, olkapäät, ojentajat, selkä
- alakroppa ja hauis + forkut
Työntävät lihakset / vetävät lihakset
- työntävät: rinta / etu- ja sivuolkapäät / ojentajat / etureidet / pohkeet
- vetävät: selkä / takareidet / hauis / pakarat / vatsa
3-jakoinen
3-jakoiset ohjelmat sijoittuvat harva- ja tiheäfrekvenssisten treenijakojen välimaastoon. Näitä voisi olla esimerkiksi:
- yläkropan työntävät lihakset: rinta / etu- ja sivuolkapäät / ojentajat
- yläkropan vetävät lihakset: selkä / hauis + kyynärvarret / takaolkapäät
- alakroppa: etureidet / takareidet / pakarat / pohkeet / vatsa
tai
- rinta + selkä
- alakroppa: etureidet / takareidet / pakarat / pohkeet / vatsa
- olkapäät + kädet
tai:
- etureidet + rinta
- takareidet + selkä:
- olkapäät + kädet
4-jakoinen
4-jakoisista ohjelmista on mahdollista tehdä jo erittäin priorisoivia ohjelmia. Esimerkiksi kädet voivat saada jopa oman treenipäivänsä:
- yläkropan työntävät: rinta / etu- ja sivuolkapäät
- yläkropan vetävät: selkä / takaolkapäät
- alakroppa: etureidet / takareidet / pakarat / pohkeet / vatsa
- kädet: ojentajat / hauikset + kyynärvarret
5-jakoinen
5- jakoisen voi toteuttaa pilkkomalla lihasryhmät vielä pienempiin osiin, mutta yksi tapa on jakaa jalat kahdelle erilliselle päivälle, joka tasapainottaa ohjelmaa hiukan:
- yläkropan työntävät: rinta / etu- ja sivuolkapäät
- yläkropan vetävät: selkä / takaolkapäät
- Etureidet / vatsa
- kädet: ojentajat / hauikset + kyynärvarret
- takareidet / pakarat / pohkeet
Mikä treenijako kannattaa valita?
Kannattaa miettiä omaan elämäntilanteeseen sopivin treenijako ja valita treeniohjelma sen mukaan. Jos pääset kaksi kertaa viikossa salille, niin 1- tai 2-jakoinen ohjelma toimii hyvin. Kiertävät jaot ovat myös päteviä, esimerkiksi 2-jakoinen kolme kertaa viikossa toimii hyvin. Jos haluat käydä salilla useammin, voi lihasryhmät pilkkoa pienempiin osiin, mutta oikealla ohjelmoinnilla jopa 1-jakoiset treenit voivat toimia esimerkiksi 5 kertaa viikossa.
(Jos itselle sopivan treenijaon löytäminen tuntuu haastavalta ja harjoittelu kiinnostaa, niin kannattaa ottaa yhteys osaavaan personal traineriin, joka auttaa suunnittelussa eteenpäin.)