Kuinka aloitan kuntosaliharjoittelun?

Monet miettivät kuntosaliharjoittelun/treenaamisen aloittamista, ja mitä kaikkea siinä pitäisi huomioida. Nykyään netissä on valtavat määrät tietoa erilaisista treenaus- ja ruokailutavoista, joista pitäisi pystyä suodattamaan itselle sopivat menetelmät. Tämä voi olla monille haastavaa, jos lähtökohtana ei ole mitään hajua mistä lähteä liikkeelle, tai tuttavapiiriin ei kuulu aktiivitreenaajaa. Nykyään some pelkästään on luonut illuusion, että pitäisi harjoitella erittäin paljon, syödä minuutilleen oikein ja punnita ateriat aina grammalleen kehittyäkseen. Onneksi tuo ei pidä paikkaansa ja harjoittelun aloittaminen ei ole rakettitiedettä, sekä kaiken ei todellakaan tarvitse olla tarkkaan laskettua ja suunniteltua. Läheskään kaikilla ei ole tavoitteena ammattiurheilu, joten turhan hifistelyn voi jättää huoletta pois. Tarkoituksena on kuitenkin oma hyvinvointi. Monilla on tullut istumatyö tutuksi kuluneen vuoden aikana etäkonttorissa ja liikkumisrutiinit ovat jääneet vähemmälle.

Nyt on hyvä aika alkaa panostamaan omaan hyvinvointiin ja aloittaa terveellisemmät elämäntavat!

Mistä lähteä liikkeelle treenaamisessa?

Ensimmäisenä oman harjoittelun aloitusvaiheessa kannattaa kysyä itseltään, että miksi haluaisi aloittaa treenaamisen, onko motivaationa esimerkiksi jokin seuraavista?

  • yleiskunnon parantaminen
  • terveysliikunta
  • lihasmassan kasvatus
  • voiman lisääminen
  • painonpudotus
  • joku muu

Kaikki (tai näiden yhdistelmät) ovat erinomaisia syitä aloittaa treenaaminen. Kun oma motivaatio on selvillä, on paljon helpompi lähteä miettimään seuraavia askelmia. Sitten onkin hyvä pohtia haluaako treenata kuntosalilla, kotona, ulkona tai näiden yhdistelmällä. Kun nämä kaksi asiaa on mietitty, loppu sujuukin kuin itsestään. Enää tarvitsee miettiä omia liikkumis- ja ruokailutottumuksia, ja koostaa omille tavoitteille sopiva ruokavalio sekä tasapuolinen treeniohjelma (toki tavoitteet vaihtelee ajansaatossa, silloin vain muokkaa ruokavaliota/treeniä sopivammaksi, joista seuraavissa kappaleissa alla 👇).

Ruokavalio

Tässä muutama esimerkki ruokavalion koostamisesta. Ota huomioon tavoitteesi ja rakenna ruokavalio sen mukaan. Muista syödä riittävästi, edes painonpudottajien ei pidä elää millään 1000kcal kitudieetiillä, sillä aiheutat vain haittaa kehollesi. Vaihtele proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan lähteitä yksitoikkoisen puputtamisen sijaan.

Ruokavaa'an käyttämisen sijaan, helppo tapa on jakaa tuotepakkaus useampaan osaan ja suurpiirteisesti valita määrä. Esimerkiksi 600g pakkauksen jauhelihaa voi jakaa neljään osaan, ja näin yhtä osaa voi käsitellä 150g mukaan.

Ruoka-aineita voi hyvin vaihdella, älä jämähdä yksitoikkoiseen puputukseen.

  • proteiinin lähde: tofu/soija/juusto/kana/kala/vähärasvainen jauheliha (10- 17%)/katkaravut/rasvaton maitorahka/raejuusto
  • hiilihydraatin lähde: riisi/pasta/peruna/kaura/täysjyväleipä/nuudelit yms.
  • rasvan lähde: oliiviöljy ja muut hyvänlaatuiset kasvisöljyt/erilaiset pähkinät/manteli/avokado/siemenet/kananmuna/rasvainen kala (esimerkiksi. lohi)
  • lisuke: hirssi/kvinoa
  • salaatti: tomaatti/kurkku/salaatin lehti/paprika yms.
  • juurekset: porkkana/selleri/lanttu/punajuuri yms.
  • leikkeleet: vähärasvainen kinkku/kalkkuna/juusto tai esimerkiksi tonnikalaa leivälle

Ruokajuomaksi sopii vesi/rasvaton maito/kotikalja. Kahvia voi juoda vapaasti. Vettä tulisi juoda ainakin 2-3 litraa päivässä henkilöstä riippuen.

Maustamiseen voi hyödyntää seuraavia huoletta:

  • perusmausteet (suola, pippuri, mausteseokset)
  • tomaattisose
  • vähärasvainen ruokakerma (4-10%)
  • vähärasvaiset maustekastikkeet
  • ketsuppi/sinappi

Lisäravinteet

Lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti vain lisäravinteita normaalin ruokavalion ohelle. Näillä ei pidä korvata normaaleja aterioita. Seuraavia lisäravinteita kannattaa ottaa harjoittelun oheen:

  1. Kreatiini, halpa ja paljon tutkittu lisäravinne. Lue lisää kreatiinista.
  2. Laadukas proteiinilisä.
  3. Kalanmaksaöljy, jos rasvaista kalaa ei tule syötyä keskimäärin kahdesti viikossa.
  4. D-vitamiini, erityisesti pimeän aikaan.

Treeniohjelma

Treeniohjelma pitää valita/rakentaa omien tavoitteiden mukaan. Alussa ei kannata liikaa hifistellä, ja salilla voikin keskittyä isoihin perusliikkeisiin vapailla painoilla. Jos taas haluaa keskittyä kotona tai ulkona treenaamiseen minimaalisella välineistöllä, niin kehonpainoliikkeet ja vastuskuminauhat ovat pääpainona. Ulkokuntosaleja kannattaa myös hyödyntää, jos lähistöltä sattuu sellainen löytymään.

Salilla aloittelijalle pätevä vaihtoehto on tehdä 1-jakoista treeniohjelmaa, eli koko kroppa joka treenikerralla läpi. Toki useampaan osaan pilkottu treeniohjelmakaan ei ole sen huonompi, mutta siinä liikkeitä pitää opetella useampia, ja on osattava ottaa lihaksista enemmän irti harvemman lihaskohtaisen treenifrekvenssin vuoksi. Tästä syystä 1-jakoisella on hyvä aloittaa (toimii myös erittäin hyvin pidemmälle ehtineillä harjoittelijoilla). Treenijaoista lisää täällä.

Perusliikkeitä aloittelijalle salilla:

  1. takakyykky/etukyykky/jalkaprässi/askelkyykky
  2. maastaveto/suorin jaloin maastaveto/lantionnosto/hyvää huomenta -liike
  3. penkkipunnerrus/pystypunnerrus/dippi/kapea penkki tai vinopenkki
  4. kulmasoutu/leuanveto sekä ylä-/alatalja
  5. voimapyörä/jalkojennosto roikkuen/venäläinen kierto

Kehonpainotreenissä kannattaa suorittaa paljon punnerruksia, dippejä, leuanvetoa, yhden raajan kyykkyjä ja erilaisten tanko-/käsipainoliikeiden simulointia kuminauhoilla.

Sarjoja voi olla liikkeestä riippuen 2-5 ja toistoja 5-15 välillä liikkeestä riippuen. Koko kropan treenin saat valitsemalla yhden liikkeen jokaiselta riviltä yllä, joista tulisi esimerkiksi seuraavanlainen harjoitus:

  1. takakyykky 3x8-10
  2. suorin jaloin maastaveto 2x10-12
  3. penkkipunnerrus 3x6-8
  4. kulmasoutu 3x6-8
  5. voimapyörä 3x maksimitoistot

Harjoittelussa täytyy kuitenkin muistaa vaihdella liikkeitä sekä toistoalueita ajoittain, ettei aina tahkoa täysin samaa harjoitusta.

Tässä muutama esimerkki harjoitteluohjelmista, joita voi lähteä kuntosalilla suorittamaan aloitustasosta riippumatta:

Täältä taas voit poimia vinkkejä kotona treenaamiseen (pätee myös esimerkiksi ulkona tapahtuvaan harjoitteluun):

Alkuvaiheessa ei kannata alkaa miettimään treenaamista liian monimutkaisesti.

Yhteenveto

  1. Mieti tavoitteesi ja missä haluat harjoitella
  2. Koosta/valitse ruokavalio sekä harjoitteluohjelma
  3. Tsemppaa itseäsi suorittamaan tavoitteesi
  4. Muista levätä riittävästi
  5. Treenaamisen iloa kesäksi!🌞