Kuntosaliharjoittelun aloittaminen

Monet miettivät kuntosaliharjoittelun/treenaamisen aloittamista, ja mitä kaikkea siinä pitäisi huomioida. Nykyään netissä on valtavat määrät tietoa erilaisista treenaus- ja ruokailutavoista, joista pitäisi pystyä suodattamaan itselle sopivat menetelmät. Tämä voi olla monille haastavaa, jos lähtökohtana ei ole mitään hajua mistä lähteä liikkeelle, tai tuttavapiiriin ei kuulu aktiivitreenaajaa. Nykyään some pelkästään on luonut illuusion, että pitäisi harjoitella erittäin paljon, syödä minuutilleen oikein ja punnita ateriat aina grammalleen kehittyäkseen. Onneksi tuo ei pidä paikkaansa ja harjoittelun aloittaminen ei ole rakettitiedettä, sekä kaiken ei todellakaan tarvitse olla tarkkaan laskettua ja suunniteltua. Läheskään kaikilla ei ole tavoitteena ammattiurheilu, joten turhan hifistelyn voi jättää huoletta pois. Tarkoituksena on kuitenkin oma hyvinvointi. Monilla on tullut istumatyö tutuksi kuluneen vuoden aikana etäkonttorissa ja liikkumisrutiinit ovat jääneet vähemmälle.

Nyt on hyvä aika alkaa panostamaan omaan hyvinvointiin ja aloittaa terveellisemmät elämäntavat!

Mistä lähteä liikkeelle treenaamisessa?

Ensimmäisenä oman harjoittelun aloitusvaiheessa kannattaa kysyä itseltään, että miksi haluaisi aloittaa treenaamisen, onko motivaationa esimerkiksi jokin seuraavista?

yleiskunnon parantaminen
terveysliikunta
lihasmassan kasvatus
voiman lisääminen
painonpudotus
joku muu

Kaikki (tai näiden yhdistelmät) ovat erinomaisia syitä aloittaa treenaaminen. Kun oma motivaatio on selvillä, on paljon helpompi lähteä miettimään seuraavia askelmia. Sitten onkin hyvä pohtia haluaako treenata kuntosalilla, kotona, ulkona tai näiden yhdistelmällä. Kun nämä kaksi asiaa on mietitty, loppu sujuukin kuin itsestään. Enää tarvitsee miettiä omia liikkumis- ja ruokailutottumuksia, ja koostaa omille tavoitteille sopiva ruokavalio sekä tasapuolinen treeniohjelma (toki tavoitteet vaihtelee ajansaatossa, silloin vain muokkaa ruokavaliota/treeniä sopivammaksi, joista seuraavissa kappaleissa alla 👇).

Treeniohjelma

Treeniohjelma pitää valita/rakentaa omien tavoitteiden mukaan. Alussa ei kannata liikaa hifistellä, ja salilla voikin keskittyä isoihin perusliikkeisiin vapailla painoilla. Jos taas haluaa keskittyä kotona tai ulkona treenaamiseen minimaalisella välineistöllä, niin kehonpainoliikkeet ja vastuskuminauhat ovat pääpainona. Ulkokuntosaleja kannattaa myös hyödyntää, jos lähistöltä sattuu sellainen löytymään.

Salilla aloittelijalle pätevä vaihtoehto on tehdä 1-jakoista treeniohjelmaa, eli koko kroppa joka treenikerralla läpi. Toki useampaan osaan pilkottu treeniohjelmakaan ei ole sen huonompi, mutta siinä liikkeitä pitää opetella useampia, ja on osattava ottaa lihaksista enemmän irti harvemman lihaskohtaisen treenifrekvenssin vuoksi. Tästä syystä 1-jakoisella on hyvä aloittaa (toimii myös erittäin hyvin pidemmälle ehtineillä harjoittelijoilla). Treenijaoista lisää täällä.

Perusliikkeitä kuntosalilla

Raskaat perusliikkeet ovat kuntosaliharjoittelun perusta

kyykkyvariaatio (polven ojennus): takakyykky/etukyykky/jalkaprässi/askelkyykky
maastavedon variaatio (lonkan ojennus) maastaveto/suorin jaloin maastaveto/lantionnosto/hyvää huomenta -liike
punnerrus (vertikaalinen tai horisontaalinen) penkkipunnerrus/pystypunnerrus/dippi/kapea penkki tai vinopenkki
soutu/vertikaalinen veto: kulmasoutu/leuanveto sekä ylä-/alatalja
vatsalihasharjoite voimapyörä/jalkojennosto roikkuen/venäläinen kierto

Kehonpainotreenissä kannattaa hyödyntää paljon punnerruksia, dippejä, leuanvetoa, yhden raajan kyykkyjä ja erilaisten tanko-/käsipainoliikeiden simulointia kuminauhoilla.

Aloittelijan kuntosaliohjelma

Sarjoja voi olla liikkeestä riippuen 2-5 ja toistoja 5-15 välillä. Monipuolisen koko kehon treeniohjelman saat valitsemalla karkeasti yhden liikkeen jokaiselta riviltä yllä, joista muodostaa kahden erilaisen harjoituksen ohjelman. Ensimmäinen harjoitus voisi pohjautua kyykkyliikkeeseen, horisontaaliseen punnerrukseen ja soutuun (+ vatsaliike). Toinen harjoitus olisi maastavedon variaatio, vertikaalinen punnerrus sekä veto. Treenien perään voi oman maun mukaan tehdä muutamia eristäviä liikkeitä kuten vipunostoja, hauiskääntöä ja ojentajapunnerrusta.

treeni 1

takakyykky 3×8-10
penkkipunnerrus 3×6-8
kulmasoutu 3×6-8
voimapyörä 3x maksimitoistot

treeni 2

maastaveto 3×4-6
pystypunnerrus 3×8-10
leuanveto tai ylätalja 3x 8-10
venäläinen kierto 3x 10-15

Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnissa täytyy kuitenkin rakentaa runko, jossa toistoalueita, voluumia ja treenin intensiteettiä muokataan ohjelman edetessä treenaajan ominaisuuksien perusteella (ettei aina tee täysin samaa harjoitusta).

Tässä muutama esimerkki yleisistä aloittelijan kuntosaliohjelmista, joita voi lähteä suorittamaan aloitustasosta riippumatta:

Täältä taas voit poimia vinkkejä kotona treenaamiseen (pätee myös esimerkiksi ulkona tapahtuvaan harjoitteluun):

Lue täältä lisää kotitreeneistä

Ruokavalio

Tässä muutama esimerkki ruokavalion koostamisesta. Ota huomioon tavoitteesi ja rakenna ruokavalio sen mukaan. Muista syödä riittävästi, edes painonpudottajien ei pidä elää millään 1000kcal kitudieetiillä, sillä aiheutat vain haittaa kehollesi. Vaihtele proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan lähteitä yksitoikkoisen puputtamisen sijaan.

Ruokavaa’an käyttämisen sijaan, helppo tapa on jakaa tuotepakkaus useampaan osaan ja suurpiirteisesti valita määrä. Esimerkiksi 600g pakkauksen jauhelihaa voi jakaa neljään osaan, ja näin yhtä osaa voi käsitellä 150g mukaan.

Ruoka-aineita voi hyvin vaihdella, älä jämähdä yksitoikkoiseen puputukseen.

proteiinin lähde: tofu/soija/juusto/kana/kala/vähärasvainen jauheliha (10- 17 %)/katkaravut/rasvaton maitorahka/raejuusto
hiilihydraatin lähde: riisi/pasta/peruna/kaura/täysjyväleipä/nuudelit yms.
rasvan lähde: oliiviöljy ja muut hyvänlaatuiset kasvisöljyt/erilaiset pähkinät/manteli/avokado/siemenet/kananmuna/rasvainen kala (esimerkiksi. lohi)
lisuke: hirssi/kvinoa
salaatti: tomaatti/kurkku/salaatin lehti/paprika yms.
juurekset: porkkana/selleri/lanttu/punajuuri yms.
leikkeleet: vähärasvainen kinkku/kalkkuna/juusto tai esimerkiksi tonnikalaa leivälle

Ruokajuomaksi sopii vesi/rasvaton maito/kotikalja. Kahvia voi juoda vapaasti. Vettä tulisi juoda ainakin 2-3 litraa päivässä henkilöstä riippuen.

Maustamiseen voi hyödyntää seuraavia huoletta:

perusmausteet (suola, pippuri, mausteseokset)
tomaattisose
vähärasvainen ruokakerma (4-10 %)
vähärasvaiset maustekastikkeet
ketsuppi/sinappi

Lisäravinteet

Lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti vain lisäravinteita normaalin ruokavalion ohelle. Näillä ei pidä korvata normaaleja aterioita. Seuraavia lisäravinteita kannattaa ottaa harjoittelun oheen:

Kreatiini, halpa ja paljon tutkittu lisäravinne. Lue lisää kreatiinista.
Laadukas proteiinilisä.
Kalanmaksaöljy, jos rasvaista kalaa ei tule syötyä keskimäärin kahdesti viikossa.
D-vitamiini, erityisesti pimeän aikaan.

Alkuvaiheessa ei kannata alkaa miettimään treenaamista liian monimutkaisesti.

Yhteenveto

Mieti tavoitteesi ja missä haluat harjoitella
Koosta/valitse ruokavalio sekä harjoitteluohjelma
Tsemppaa itseäsi suorittamaan tavoitteesi
Muista levätä riittävästi
Treenaamisen iloa kesäksi! 🌞