Kuinka käyttää kreatiinia?

Kreatiini (kreatiinimonohydraatti) on yksi tutkituimpia ravintolisiä, ja sen hyötyjä urheilulliseen suorituskykyyn on tarkasteltu noin 30 vuoden ajan. Kreatiini on halpa ja helppo ravintolisä monipuoliseen ruokavalioon. Ei silti kannata korvata terveellisiä ruokailutottumuksia lisäravinteillä, vaan ne on nimensä mukaisesti tarkoitettu täydentämään ruokavaliota.

Miten voin hyötyä kreatiinista?

Kreatiini tutkitusti nostaa voimatasoja lyhyissä suorituksissa (nostaa yhden toiston maksimitulosta), lisäksi sitä käyttäessä harjoittelun toistokestävyys parantuu (jaksat tehdä enemmän toistoja sarjoissa) ja treenatessa uupuu hitaammin. Näiden seurauksena tietenkin lihasmassa kasvaa. 💪

Kreatiinin käyttäminen

Kreatiinin käyttäminen on helppoa. Päivittäisenä annostuksena suositellaan 3-5 g esimerkiksi veteen, palautusjuomaan tai vaikka mehukeittoon sekoitettuna (mikä ehkä maun takia kannattaa).

Jotkut suosivat kreatiinin käyttöä aloittaessa tankkausjaksoa isommalla määrällä, mutta se ei ole välttämätöntä. Kehon paino voi nousta hieman kreatiinin käytön aikana, koska nestettä varastoituu kehoon.

ps. kannattaa varautua ostamaan isompia t-paitoja patin kasvaessa 😏

Lähteet:

Jan Sundell, Juha Hulmi ja Jari Rossi. Heraproteiini ja kreatiini urheiluravintolisinä (https://www.terveyskirjasto.fi/xmedia/duo/duo99440.pdf)

Olli Ilander. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta