Miten treenata kotona ilman välineitä?

Nykyään tulee pidettyä ajoittain kausia, jolloin treenaan kotona aika suppealla välineistöllä. Voinkohan edes sanoa niin, koska välineet mahdollistavat monipuolisen kehon harjoittamisen erittäin laajasti useammalla eri tavalla🤔 Joskus ajattelin, että "eihän kotitreeni voi olla kehittävää" tai "pienemmillä vastuksilla/kuminauhoilla/kehonpainolla yms. ei saa tarpeeksi rasitusta lihakselle". Noh, voin todeta olleeni väärässä pahemman kerran. Kotitreenit suppealla välineistöllä mahdollistavat kunnon kohotuksen ja lihaksen kasvatuksen, tai ainakin lihasmassan ylläpidon siinä missä kuntosalillakin käynti. Toki jos olet 200kg penkkipunnertaja tai kyykkäät 300kg, niin tuloksia et saa pidettyä kotona treenaamisella, mutta kuinka moni oikeasti pääsee moisiin tuloksiin? Jep, ei kovinkaan moni.

Treenien kasaaminen

Kotona treenatessa pienellä välineistöllä kannattaakin panostaa enemmän volyymiin, kuin intensiteettiin, sekä hyödyntää erikoistekniikoita (esimerkiksi lihaksen esiväsytys, supersarjat ja restpause). Kokenut treenaaja tuskin pääsee kovin pitkälle 5x5 kehonpainopunnerruksilla ilman lisäpainoa tai kuminauhavastusta. Yleensä raskaimmat moninivelliikkeet (kuten jalkakyykky) tehdään salilla treenien alkuun, ja loppupuolella eristävämmät yksinivelliikkeet (esim. polven ojennus). Harjoitellessa kotona (varsinkin kokeneiden treenaajien) kannattaa pitää yhtenä vaihtoehtona harjoittelun aloitus "eristävillä" liikkeillä. Esimerkiksi reiden ojennus ja koukistus kuminauhalla kannattaa tehdä ennen askelkyykkyä (tässäkin toki kuminauha tuomassa vastusta), jonka jälkeen esimerkiksi pistoolikyykkyä kehonpainolla. Huomion arvoista on myös liikeiden suoritustekniikat sekä hitaat eksentriset ja konsentriset vaiheet. Suorittamisessa ei kannata hötkyillä (varsinkaan jos vastus käy rajalliseksi), vaan tehdä työ kokonaisuudessaan lihaksella niin hyvin kuin on mahdollista. Yhden raajan liikkeet tuovat myös mainion lisän, joita kannattaa yleensä hyödyntää etenkin jalkatreeneissä.

Liikkeitä kehonpainolla ja esimerkiksi kuminauhoilla löytyy tolkuton määrä netistä ja ainoaksi "esteeksi" kotona harjoitteluun jää yleensä oma motivaatio. Välineissä voi ja pitääkin soveltaa. Hyödyllisiä ovat esimerkiksi tukevat tuolit, pöydät sekä reppu (johon voi lisätä esimerkiksi vesipulloja painoksi), vain mielikuvitus on rajana! Ei kannata jumittaa harjoittelun osalta vaan avoimesti laajentaa treenejä erilaisiksi. Jos tuntuu, että oma tietotaito ei riitä, niin ehdottomasti kannattaa ottaa yhteyttä osaavaan Personal Traineriin!🏋️🌞

Oma välineistö

Kotona treenaaminen on itseltäni onnistunut seuraavalla välineistöllä ilman ongelmia:

  • Kuminauhoja noin 10kpl, erittäin joustavasta tosi raskaaseen (minusta paras investointi kotitreeneihin)
  • U:n muotoiset metalliputket, joita voi esimerkiksi käyttää dippeihin, vaakasoutuun, punnerruksiin ja reiden koukistukseen roikkuen.
  • Jokerina tankotanssitanko, jota käytän kuminauhojen ankkurointipisteenä
  • Voimapyörä
  • Selkäreppu
  • Tuoleja

Oma treeniohjelmani

Omat treenini koetan pitää kotona mahdollisimman "bodauspainotteisina", ja keskittyä yhdessä treenissä esimerkiksi yläkropan työntäviin lihaksiin tai jalkoihin, että lihasryhmän saisi väsytettyä kunnolla. Progressiona pyrin joka kerta tekemään enemmän volyymiä/intensiteettiä nostamalla toistoja/sarjamääriä/kuminauhan vastusta. Ei kannata jumittaa samalla toistoalueella ja kuormalla (esimerkiksi joka kerta 3x8 punnerrusta), jos tavoitteena on lihaksen kasvatus ja kehittyminen. Itse pyrin nostamaan toistoja/sarjoja/vastusta treenistä toiseen, toki jos vastusta kasvattaa, niin toistomäärissä ja sarjoissa on hyvä pakittaa ja lähteä hakemaan uutta vauhtia alempaa. Lämmittely ja loppuvenyttely pitää myös muistaa huomoida kotitreeneissä, itse tykkään aktiivisesti välipäivinäkin tehdä pientä huoltavaa kuminauhaliikettä esimerkiksi olkapäille, koska täysi fyysinen passiivisuus ei ole hyväksi (varsinkaan etätyöpäivän jälkeen).

Tällä hetkellä kotona teen kolmejakoista ohjelmaa seuraavalla tavalla noin neljä kertaa viikossa kuminauhapainotteisena:

Yläkropan vetävät + vatsat

  1. Pullover kuminauhalla 3x20
  2. Ylhäältäveto kuminauhalla per käsi 2x15+1x max
  3. Vaakasoutu kehonpainolla 2x10+1x max
  4. Kulmasoutu (Yates-tyylinen pystympi soutu) kuminauhalla 2x12+1x max
  5. Hauiskääntömyötä ottella kuminauhalla 3x20
  6. Keskitetty hauiskääntö per käsi kuminauhalla 2x 15
  7. Sivulankku 2x max
  8. Vatsarutistus 2x max

Yläkropan työntävät

  1. Pystypunnerrus yhdellä kädellä kuminauhalla 2x12+1x max
  2. Dippipunnerrus kehonpainolla 2x12+1x max
  3. Punnerrus kehonpainolla 3x8
  4. Ojentajapunnerrus pään takaa 3x15
  5. Ojentapunnerrus vastaotteella edestä yhdellä kädellä 3x20
  6. Pystysoutu yhdellä kädellä kuminauhalla 3x20
  7. Vipunostot sivulle pelkillä käsillä ~50 toistoa

Jalat + vatsat

  1. Reiden koukistus roikkuen 2x12+1x max
  2. Askelkyykky kuminauhalla 2x12+1x max
  3. Maastaveto kuminauhalla 2x10 ja kyykky selkä seinää vasten 2x10 supersarjana
  4. Pohjenousu telineen päältä 3x30
  5. Voimapyörä 2x10