Artikkelia päivitetty:
Julkaistu:
Nousujohteisuus ei toteudu harjoittelussa, mikä avuksi?
Oletko ollut tilanteessa, jossa kuntosaliharjoittelu tuntuu kerta kaikkiaan olevan aivan jumissa, ja kehitys on taantunut tai jopa kulkee takapakkia? Tämä on yleistä treenaajien keskuudessa ja tähän on monia syitä. Usein kyseessä on jokin väliaikainen asia, johon ei tajua kiinnittää huomiota. Kun kokonaisuus on kunnossa, edistystä tapahtuu aivan varmasti. Pääset lähemmäksi tavoitteitasi, oli se sitten lihaksen kasvatus tai vaikkapa painon pudottaminen. Olen kerännyt listan, joka toimii apunasi, kun haluat tunnistaa taantumavaiheeseen liittyviä kehittymisen esteitä ja päästä niistä yli.
Terveys
Onko terveydentilasi sellainen, että se mahdollistaa progressiivisen harjoittelun? Kannattaa huomioida fyysiset jomotukset ja henkiset murheet, jotka voivat vaikuttaa treeniin negatiivisesti.
Fyysinen terveys
Jos olkapäätä kolottaa punnertaessa tai polvi vihloo kyykätessä, niin silloin kannattaa keskittyä näiden kuntouttamiseen ja muokata treenejä sellaisiksi, että kipuja ei pääse syntymään. Jos alaselkäsi ei esimerkiksi salli kyykky- ja maastavetoliikkeitä tai raskaita soutuja, yksi kokeilemisen arvoinen idea on rakentaa treenejä tuettujen laitteiden varaan. Jos edellä mainittukaan ei onnistu ja salille on kova palo, niin tämmöisessä tapauksessa voisi treeniohjelmaan rakentaa raa´asti täyden käsi-ja olkapääpriorisaation.
Jos olet todella sairaana, esimerkiksi kuumeessa, silloin pitää levätä ja odottaa parantumista. Flunssassa treenaaminen on terveydelle vaarallista, ja sitä ei tarvitse perustella enempää.
Mielenterveys
Henkinen terveys on treenille aivan yhtä tärkeää kuin fyysinenkin. Jos tuntuu olevan paljon asioita mielen päällä, niin se syö palautumiskapasiteetista aivan varmasti. Liikunta yleisesti vähentää alakuloisuutta, joten sitä ei kannata jättää kokonaan pois. Yksi mahdollisuus on esimerkiksi höllätä treeniohjelmaa ja tehdä harjoituksia kevyesti vähemmillä treenipäivillä tai liikkua vain silloin kun tuntuu siltä.
Elämäntilanne
Elämässä tapahtuvat isot muutokset verottavat palautumiskapasiteettia rankalla kädellä, joten treenien suhteen kannattaa hieman höllätä, jos tietää että isoja muutoksia on käynnissä. Esimerkiksi työkuvioiden tai perhe-elämän muutokset vaikuttavat elämään kokonaisvaltaisesti. Rankinta treenikautta ei kannata ajoittaa talonrakennusprojektiin tai muuhun erityisen stressaavaan elämänvaiheeseen.
Muuttuva elämäntilanne voi aiheuttaa säännöllistä epäsäännöllisyyttä harjoitteluun, mikä on iso tekijä kokonaiskehittymisen kannalta. Jos suunnitellun 4 treenipäivän sijaan viikossa toteutuu 1–2, on järkevää suunnitella ohjelma mieluummin noiden 1–2 oikeasti toteutuvan treenikerran ympärille. Jos treenaat tavallisesti esimerkiksi 4 kertaa viikossa 2-jakoisella ohjelmalla ja tällä tavalla kehitys rullaa eteenpäin mainiosti, ei tämä sama ohjelma välttämättä toimi 1–2 päivällä viikossa. Tässä tapauksessa suosittelisinkin vaihtamaan treenit koko kropan treeneihin, jolloin 2 päivällä viikossa on mahdollista kehittyä, ja 1-päivän treeniviikot toimivat kevennettyinä viikkoina. Näin muu elämä ei kärsi ja treenitkin rullaavat mukavasti eteenpäin.
Jos sinulle tulee vain harvoin 1–2 treenipäivän viikkoja, en suosittele harjoittelun muuttamista, vaan silloin 1–2 treenipäivän viikot toimivat sopivasti kevennyksinä tavallisessa suunnitelmassa.
Kuntosaliharjoittelun ohjelmointi
Nousujohteisuuden kannalta treenien ohjelmointi pidemmällä aikavälillä on välttämätöntä. Ei riitä, että ohjelmassa lukee ”3×10 toistoa ja lisää painoa, kun toistot alkavat tuntua kevyeltä ”. Tämänkaltainen lähestymistapa toimii lähinnä aloittelijoille ja treenitauolta palaaville treenaajille. Oikeassa treenien ohjelmoinnissa on aina progressiomallit volyymille, intensiteetille sekä toistomäärille.
Aiempien treenien rasitus seuraa aina ”kummituksena” uusiin treeneihin, jos riittävää lepoa ei ole huomioitu oikeaoppisesti. Maanantaina tehty kova jalkatreeni vaikuttaa seuraavan kerran yläkropan treeniin ja niin edelleen. Rasitus siis kumuloituu, mikä pitää huomioida treenien suunnittelussa.
Treenien ei pidä myöskään tietyllä tavalla olla aina mukavia. Kovalla viikolla kyykkytreenit voivat tuntua reisissä hieman ikäviltä ja vedoissa alaselkä voi hieman väsyä. Kehittyminen valitettavasti vaatii siirtymistä epämukavuusalueelle. Huomioi kuitenkin, ettet treenaa nivelkipujen tai vastaavien särkyjen kanssa kovaa.
Kevyet viikot ja lepoviikot on huomioitava. Et voi treenistä ja kuukaudesta toiseen tehdä kovia harjoituksia ilman minkäänlaista ohjelmaan rakennettua järkevää kevennystä/lepoa. Lihakset kasvavat levossa, ja keho vaatii myös huilaamista.
Ravinto ja lepo
Älä unohda riittävää määrää laadukasta ravintoa. Keho tarvitsee polttoainetta jaksaakseen, joten ei ole mitään järkeä kituuttaa liian vähällä ruoalla. Se ei tee kuin hallaa. Tässä pari ruokavalioesimerkkiä:
Kehittymiseen tarvitaan myös riittävä määrä unta. Ei ole esimerkiksi mitään lisäravinnetta, joka auttaisi, jos ei saa riittävästi unta. Noin 7–9 tuntia laadukasta unta henkilöstä riippuen on sopiva määrä.
Omat tavoitteet ja motivaatio
Aseta itsellesi sopivat tavoitteet harjoitteluun ja huomaat, kuinka oletkin joka kerta lähempänä tavoitettasi! Tämä auttaa jaksamaan, koska kehittyminen vaatii pitkäjänteistä työtä. Nauti siis matkasta, älä päämäärästä.
Harjoittelun pitää olla mielekästä. Jos tykkäät harjoitella esimerkiksi 4-jakoisella ohjelmalla kovalla intensiteetillä, ei kannata ulkoisten syiden takia vaihtaa muihin jakoihin, vaan on hyvä pitää erilaisia kausia ainoastaan kun keho tottuu liikaa omaan tekemiseen.
Lopeta itsesi vertaaminen muihin ja keskity omaan tekemiseen. Ei kannata käyttää turhaa energiaa murehtimiseen.