2-jakoinen treeniohjelma (Doggcrapp)

Doggcrapp on matalan voluumin kaksijakoinen treeniohjelma kovalla intensiteetillä, joka sisältää erikoistekniikoita sekä vaativan ruokavalion. Doggcrapp-ohjelman on kehittänyt yhdysvaltalainen kehonrakentaja Dante Trudel. Dante julkaisi ohjelman kaikkien saataville vuonna 1999 kehonrakennusfoorumilla nimimerkillä Doggcrapp, josta ohjelma sai nimensä. Ohjelmaa ei suositella vasta-alkajille tai sunnuntaitreenaajille vaadittavan panostuksensa vuoksi.

Doggcrapp noudattaa kolmea harjoituskertaa viikossa ei peräkkäisinä päivinä. Ohjelma sisältää yhteensä kuusi erilaista treeniä. Tämä tarkoittaa sitä, että yksi treenikierros tulee suoritettua kerran kahdessa viikossa. Lihasryhmäkohtainen treenifrekvenssi on tässä tapauksessa keskimääräisesti 1,5 kertaa viikossa, eli kolmesti kahteen viikkoon. Progressiotavoitteena on saada jokaiselle harjoituskerralle korotettua painoja, tai tehtyä enemmän toistoja, joten muista pitää kirjaa tuloksistasi.

Treenijako ja erikoistekniikat

Ohjelma muodostuu 2-jakoisesta ohjelmasta, jossa lihasryhmät on jaettu seuraavasti:

Treenit A

1. rinta
2. olkapää
3. ojentajat
4. selän leveys
5. selän paksuus

Treenit B

1. hauikset
2. kyynärvarret
3. pohkeet
4. takareidet
5. etureidet

Valmista pohjaa liikkeistä ei ole, vaan ne on valittava itselleen sopivaksi. Treenejä A on yhteensä kolme kappaletta, ja treenejä B vastaavasti kolme kappaletta kuuden erilaisen treenin vuoksi. Täysi kahden viikon treenikierto voisi näyttää seuraavalta:

Viikko 1:

Viikko2:

Doggcrapin harjoittelu

Doggcrapp-ohjelmassa käytetään erikoistekniikoita tehostamaan harjoittelua, sekä myös suoria sarjoja tietyille lihasryhmille loukkaantumisriskin vuoksi. Vaativimmat liikkeet on tarkoituksella jätetty treenien loppuun, kuten selän paksuusliikkeet (esim. maastaveto) ja etureisien liikkeet (esim. takakyykky). Doggcrapin ympärille rakentuu myös aerobinen harjoittelu, optimaalinen ravinto, blast-ja cruise-vaiheet sekä harjoittelun yhteydessä suoritettava ”äärimmäinen” venyttely.

Rest-pause (RP)

Tee esimerkiksi pystypunnerrusta yksi suora sarja niin pitkälle, kunnes et enää jaksa tehdä nostovaihetta. Tämän jälkeen laske painot maahan, ja odota 20-30 sekuntia tai vaihtoehtoisesti ota 10-15 syvää henkäystä. Sen jälkeen suorita taas niin pitkä sarja kuin mahdollista, ja toista tauko. Suorita tauon jälkeen vielä yks sarja, jonka jälkeen rest-pause sarja on täysi. Toistot voisi olla esimerkiksi seuraavalla alueella yhdessä rest-pause sarjassa: 8+4+2.

Rest-pause sarjat ovat yleensä pituudeltaan 11-15, 11-20 tai 11-30 toistoa.

Lihasryhmät joille pudotussarjoja ei tehdä:

1. selkä (paksuntavat liikkeet)
   • Tehdään pudotussarjan sijaan yksi suorasarja, tai maastavedon ja räkkivedon tapauksessa pidempi suorasarja, jonka jälkeen toinen lyhyempi sarja (6-9+9-12).
2. etureidet
   • Tehdään yksi suorasarja, jonka jälkeen pitkä ”widowmaker” -sarja
3. poikkeuksena takareisille tehty suorin jaloin maastaveto tai romanialainen maastaveto.
   • Yksi suora sarja. Ainoana poikkeuksena tehdään etureisiliikkeen jälkeen. Jalkaprässi tai hack-kyykky sopii erinomaisesti tehtäväksi ensin etureisiliikkeenä, koska niissä alaselkä ei ole merkittävässä roolissa.

Suorat sarjat (SS)

Suorissa sarjoissa jokainen toisto tehdään hitaalla hallitulla laskuvaiheella, jonka jälkeen räjähtävästi ylös. Suorat sarjat vaihtelevat yleensä 10-20 toiston välillä. Esimerkiksi jalkaprässissä voi mennä 30 toiston sarjoihin

Widowmaker (WM)

Widowmaker on yksittäinen 20 toiston sarja, joka tehdään ainoastaan etureisiliikkeiden viimeisenä sarjana. Suoritustekniikka on sama kuin suorissa sarjoissa (tässä joutuu todella koville!).

Pohkeiden treenaaminen

Jokainen suoritus tehdään räjähtävästi ylös, josta viiden sekunnin hitaalla laskuvaiheella täyteen venytykseen, jossa ollaan 10-15 sekuntia. Toista sarjan toistomäärän verran.

Venyttely Doggcrapin tapaan

Myös kutsuttu ”äärimmäiseksi venyttelyksi” Doggcrapin yhteydessä. Venytykset on tarkoitettu tehtäväksi heti lihasryhmän harjoituksen jälkeen normaalista poiketen, ja ne suoritetaan seuraavasti harjoituksissa.

Treenit A:

1. rinta -> venytys rinnalle
2. olkapää -> venytys olkapäille
3. ojentajat -> venytys ojentajille
4. selän leveys
5. selän paksuus -> venytys selälle

Treenit B:

1. hauikset
2. kyynärvarret -> venytys hauiksille
3. pohkeet
4. takareidet -> venytys takareisille
5. etureidet -> venytys etureisille

HUOM, pohkeille ei erikseen suoriteta venytystä, vaan se sisältyy jo pohkeiden suoritustekniikkaan.

Blast ja cruise -vaiheet

Blast ja cruise-vaiheet tarkoittavat käytännössä progressio- ja lepojaksoja. Blast-vaiheessa jokaiseen treeniin pyritään korottamaan painoja tai toistoja, eli edetään progressiivisesti. Cruise-vaiheessa tavoitteena on ylläpitää tuloksia ja levätä seuraavaa cruise-vaihetta varten. Treenien määrän voi pudottaa 1-2 kertaan viikossa, tai jopa pitää totaalilepoa.

• blast-vaihe kestää 6-12 viikkoa.
• cruise-vaihe on vuorostaan 10-14 päivääJotkut eivät mene salille ollenkaan kevyillä viikoilla. Muista kuitenkin aina pitää cruise-vaiheet mukana ohjelmassa!

Vaiheita syklitellään peräkkäin, ja periaatteessa Doggcrap-ohjelmaa voi tällä tavalla suorittaa vuosia eteenpäin.

Ravinto

Proteiinin määräksi Doggcrapissa tavoitellaan peräti liki 4,5 grammaa per painokilo blast-vaiheessa ja cruise-vaiheessa noin 3.3 grammaa painokiloa kohden (nykytiedon valossa reilusti vähempikin riittää). Tämä on todella korkea määrä jopa pitkälle edistyneelle kehonrakentajalle. Ruokaillessa ensin on tarkoituksena syödä proteiinin lähde, jonka jälkeen kuidut sekä kasvikset ja viimeisenä hiilihydraatit sekä rasvat. Tällä tavalla hiilihydraatit/rasvat eivät täytä liikaa, jolloin proteiinit jaksaa varmasti nauttia. Riippuen blast tai cruise-vaiheesta, 5-6 ateriaa päivässä on soveltuva määrä. Vähempikin määrä aterioita päivässä riittää, jos pystyy kerralla syömään tarpeeksi. Kalorisuosituksia päivälle ei ole, kunhan proteiinia saa riittävästi. Jos paino ei lähde nousuun, sitten lisää tasaisesti rasvaa ja hiilihydraattia ruokavalioon järkevällä tavalla.

Hiilihydraatit jätetään pois 4-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa (”carb cut-off”). Pois lukien treenin jälkeiset hiilihydraatit palautusjuomasta, jos harjoittelet myöhään. Ennen carb cut-offia on viisainta syödä ateriat proteiini- ja hiilihydraattipainotuksella, jonka jälkeen proteiini- ja rasvapainotuksella.

Syö kuitenkin aina monipuolisesti ja terveellisesti.

— Pieni mainos tähän väliin, ole hyvä —

Ravinto-ohjelmat

Ravinto-ohjelma lihasmassan kasvatukseen

Siirry ostoksille

— Mainos päättyy —

Aerobinen harjoittelu

Aerobista harjoittelua ei pidä unohtaa, vaikka tavoittena onkin lihasmassan kasvattaminen. Ohjelman kehittäjä suositteleekin 3-4 matalan intensiteetin aerobista harjoitusta viikottain lepopäivinä. Esimerkiksi matalasykkeinen kävelylenkki. Danten mielestä aerobinen harjoittelu on parasta suorittaa aamuisin ennen aamiaista, jolloin kehon glykogeeni varastot ovat alhaisimmillaan (keho käyttää rasvaa energian lähteenä glykogeenien sijaan).

Esimerkki harjoitusohjelmasta

Treeni A1

1. vinopenkki käsipainoilla 1x 11-15 RP
2. takaolkapääsoutu 1x 15-30 RP
3. kapea penkki 1x 11-20 RP
4. leuat 1x 11-15 RP
5. räkkiveto 1x 6-9 + 1x 9-12 SS

Treeni B1

1. hauiskääntö mutkatangolla 1x 15-30 RP
2. hammerkääntö käsipainoilla 1x 10-20 SS
3. pohkeet istuen 1x 10-12 SS*
4. reiden koukistus 1x 15-30 RP
5. vyökyykky 1x 6-10 SS + WM

Treeni A2

1. rintaprässi 1x 11-15 RP
2. Arnold press 1x 11-20 RP
3. penkki vastaotteella 1x 11-20 RP
4. ylätalja 11-15 RP
5. alatalja 10-20 SS

Treeni B2

1. hauiskääntö taljassa 1x 11-20 RP
2. hauiskääntö tangolla (myötäote) 1x 10-20 SS
3. pohkeet seisten 1x 10-12 SS
4. hack-kyykky 1x 6-10 + WM
5. suorin jaloin maastaveto 1x 10-15 SS

Treeni A3

1. rintadippi 1x 11-15 RP
2. pystypunnerrus smith 1x 11-20 RP
3. vastaotepenkki kp 1x 11-20 RP
4. pulldown kone 1x 11-20 RP
5. tuettu t-soutu 1x 10-15 SS

Treeni B3

1. hauiskääntö kp 1x 11-20 RP
2. hammer taljassa 1x 10-20 SS
3. pohkeet prässissä 1x 10-12 SS
4. GHR 1x 11-20 RP
5. etukyykky 1x 6-10 SS + takakyykky WM