Arnoldin kultainen kuusikko

Arnoldin kultainen kuusikko on yksi tunnetuimmista 1-jakoisista old school kehonrakennusohjelmista. Ohjelman on suunnitellut itse Iso-Arska maksimaaliseen lihaksen kasvatukseen. Kultaisen kuusikon rakenne on hyvin simppeli, se sisältää ainoastaan yhden treenin, jota tehdään kolme kertaa viikossa ei perättäisinä päivinä kolmen kuukauden ajan. Treenipäivät voisivat olla esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai.

Kultainen kuusikko

  1. Takakyykky 4x10
  2. Penkkipunnerrus levytangolla 3x10
  3. Leuanveto 3xMAX

    • tee leveällä myötäotteella kolme sarjaa niin monta toistoa kuin pystyt
  4. Pystypunnerrus levytangolla niskan takaa 4x10

    • ei sovi kaikille, voit korvata normaalilla versiolla
  5. Hauiskääntö levytangolla 3x10
  6. Istumaannousu 3-4xMAX

Muista aloittaa ohjelma riittävän matalista painoista eikä niin, että ensimmäisessä treenissa kolkutellaan maksimipainoja. Arska neuvoo nostamaan painoa 2,5 kg per liike aina kun viimeisessä sarjassa tuntuu jäävän 2-3 toistoa varastoon.

Vaikuttaa paperilla yksinkertaiselta, mutta toteutukseltaan ei sitä ole. 12 työsarjaa viikossa kyykkyjä/punnerruksia ynnä muut kuormittavat liikkeet käyvät ennen pitkää todella raskaaksi, jolloin on hyvä keventää treenejä, ja sen jälkeen lähteä uuteen nousuun. 💪